Att stretching är ett sätt att öka rörelseomfånget och minska stelhet på är knappast en nyhet. Kanske inte heller att det är en del av yoga. Men visste du att det finns olika typer av stretching och att dessa olika varianter ger olika resultat?
Varför vill man stretcha?
Först och främst, varför vill man stretcha överhuvudtaget? De vanligaste anledningarna är att öka eller bibehålla rörlighet, minska muskelspänning, öka cirkulationen, minska smärta, reducera stress och/eller förbättra idrotts- eller träningsprestationer.
Vad händer när vi stretchar?
Vad händer när vi stretchar? Det är faktiskt inte muskeln som blir längre (eller musklernas byggstenar, sarkomererna, som blir fler) utan rörelseökningen beror på en ökning av stretch-toleransen. Det vill säga, nervsystemet tillåter ett större rörelseomfång! Genom att göra stretching till en daglig rutin kan man på sikt skapa ett större rörelseomfång, eftersom nervsystemet inte längre uppfattar stretchingen som ett hot mot kroppen. Därför är det också viktigt att slappna av och andas mjukt, djupt och långsamt under tiden du stretchar.
Olika former av stretching
Statisk stretch/passiv stretch
Det här är den vanligaste typen av stretching, den du förmodligen tänker på när du hör ordet stretcha. Du går in i positionen och håller den under en viss tid, från 10-15 sekunder upp till flera minuter som i yinyoga.
Dynamisk stretch
Den här typen av stretching innebär att röra sig in och ut ur en position på ett kontrollerat sätt, som att t.ex. gå mellan ett lågt utfall och halv split.
(Inom denna grupp finns även ballistisk stretching, som innebär högre tempo och mindre kontroll. Modern rörlighetsträning förespråkar inte längre denna variant, då skaderisken är högre och man har konstaterat att det finns bättre sätt.)
PNF (proprioceptiv neuromuskulär facilitering)
PNF-stretching innebär att muskeln töjs till ett ytterläge (där det känns okej, ingen smärta), och muskeln och/eller dess antagonist kontraheras statiskt (isometriskt) ca 1 minut eller 5-8 långsamma andetag för att sedan slappna av. Därefter hittas ett nytt statiskt läge och samma process upprepas, vanligtvis två gånger till. Du kan avsluta med en något längre, passiv stretch.
Vilken stretching är bäst?
Men vilken variant är då ”bäst” för att bli rörligare och mindre stel? Svaret är att både statisk stretching och PNF fungerar lika bra! Varför? Forskningen kan inte svara på detta helt säkert, men spekulerar i att tid under spänning (time under tension) är nyckeln, eftersom en dynamisk stretch helt enkelt inte håller leden under spänning lika länge. Däremot fungerar dynamisk stretching allra bäst som uppvärmning, då det hjälper kroppen att förbereda sig för den belastning som den kommer att utsättas för.
Vill du utforska dessa olika former av stretching är du välkommen att anmäla dig till någon av höstens kurser! Du hittar dem alla här på hemsidan. Och du - tveka inte att höra av dig om du har frågor eller funderingar, jag svarar gärna!
Comments