Dharana – konsten att lära sinnet att stanna

Vad händer när sinnet väl har lugnat ner sig – vart riktar vi det då? I sjätte delen av vår serie om Patanjalis åttafaldiga väg utforskar vi dharana, den fokuserade koncentrationen. Vi tittar på vad det innebär att träna sinnet att stanna på en punkt, varför apsinnet alltid vill vandra iväg, och testar övningen Trataka som en konkret ingång till koncentrationen.

Vi har nu vandrat genom fem av de åtta grenarna på Patanjalis väg – och kommer till den sjätte: dharana, fokuserad koncentration.

Om du följt serien minns du kanske pratyahara, steget innan detta, där vi pratade om att dra tillbaka uppmärksamheten från allt som ständigt vill fånga sinnena. Dharana är det naturliga nästa steget. När sinnet väl har lugnat ner sig lite, vad gör vi då med det? Vart riktar vi det?

Vad betyder dharana?

Ordet dharana kommer ur sanskrit och betyder ungefär "att hålla fast" eller "att fästa". I yogans värld handlar det om att fixera sinnet vid en enda punkt – och stanna där. Inte för alltid, men just nu, en stund.

Swami Satchidananda beskriver det så här i The Yoga Sutras of Patanjali:

"When the cittam, or sum-total of the mind, is being bound by one thing or bound in one place, it is in dharana. In other words, in dharana you are training the mind."

Jag tycker om den sista meningen särskilt – att dharana handlar om att träna sinnet. Inte att tvinga det till stillhet, utan att öva, steg för steg, precis som vi tränar kroppen till att utföra en särskild rörelse eller position eller när vi övar upp andra färdigheter som att måla eller jonglera.

En punkt att vila blicken på

Den där punkten vi fäster sinnet vid kan vara nästan vad som helst. Kanske något inom oss – andetaget eller en kroppsdel. Eller något utanför oss – en ljuslåga, mandala eller ett fotografi.

Vad som väljs spelar mindre roll än att vi faktiskt väljer – och håller kvar. För det är där utmaningen ligger, eller hur? Sinnet vill så gärna vandra iväg. Det finns alltid något som pockar på vår uppmärksamhet: en tanke om vad som ska hända sen, ett kliande myggbett, en lista över allt som borde göras idag eller kanske en kommentar någon fällde tidigare som du tog illa vid dig av.

Trataka – att träna blicken i stillhet

En övning som bygger på precis detta – att fästa blicken vid en punkt – är Trataka.

Trataka är en metod där du låter blicken vila på en punkt samtidigt som du är medveten om andetaget. Övningen hjälper till att samla fokus och skapa koncentration, och kan fungera som en fin förberedelse inför meditation. Jag föredrar att fokusera på en ljuslåga, men du kan välja en bild eller ett föremål som betyder något för dig, till exempel något som ger en känsla av trygghet eller stillhet. Då blir det som om du andas dig in i bilden med varje andetag.

Så här gör du:

• Sätt dig tillrätta och hitta en bekväm andningsrytm. Är du bekväm med Ujjayi-andetagen kan du gärna koppla på det.

• Fäst blicken på en punkt framför dig, på ett avstånd där du kan se avslappnat och tydligt.

• Föreställ dig att dina andetag sträcker sig hela vägen till punkten du tittar på och nuddar den vid varje utandning.

• Andas in genom näsan, och låt sedan varje utandning mjukt sträcka sig fram mot punkten igen

• Svävar uppmärksamheten iväg hämtar du vänligt men bestämt tillbaka den till övningen igen.

Variationer:

• Yttre Trataka: när blicken är fäst på ett föremål utanför dig.

• Inre Trataka: när du sluter ögonen och i stället föreställer dig bilden eller föremålet i ditt inre. Det kan vara en plats eller en symbol som känns lugn och trygg.

Obs! Trataka är även en klassisk reningsmetod för ögonen. Då fokuserar du blicken och undviker att blinka, när ögonen tåras blundar du mjukt. Du kan lägga till detta till övningen, eller välja att bara fokusera på att hålla koncentrationen.

Oavsett vilken punkt du väljer att fästa blicken vid kommer sinnet ändå att vandra iväg – det är där den egentliga övningen börjar.

Att tämja apsinnet

Det där ständiga tjattret i huvudet brukar ibland kallas för "the monkey mind" – apsinnet, som hoppar från gren till gren utan att någonsin riktigt landa. Jag tror de flesta av oss känner igen sig. Jag gör det i alla fall.

Så här beskriver Swami Satchidananda själva övningen:

"This very practice itself is called concentration: the mind running, your bringing it back; it's running, your bringing it back. You are taming a monkey. Once it's tamed, it will listen to you. You will be able to say, 'Okay, sit here quietly.' And it will. At that point you are meditating. Until then you are training yourself to meditate. Training your mind to meditate is what is called Dharana."

Det där är kanske det mest tröstande med dharana – att själva det upprepade tillbakadragandet är övningen. Inte ett misslyckande varje gång tanken vandrar iväg, utan hela poängen. Man är inte en dålig yogi (eller människa för den delen!) bara för att sinnet springer i väg till mataffärens inköpslista mitt i en andningsövning. Man är precis där man ska vara – mitt i träningen.

Varför är dharana viktigt idag?

Vi lever i en tid där uppmärksamheten dras åt hundra håll samtidigt. Kanske är det just därför dharana känns så relevant, även om texterna är tusentals år gamla. Att öva på att hålla fokus på en enda sak, utan avbrott, utan att växla – det är kanske en av de svåraste sakerna vi kan göra idag. Bara att föra ett riktigt samtal kring middagsbordet utan att bli avbruten av notiserna som poppar upp på någons skärm, eller en promenad utan musik eller poddar i öronen - det har för många blivit en av de största utmaningarna i vardagen. Hur många av oss har inte sagt till våra barn att det är nyttigt att ha tråkigt, men kan inte ens stå i kön till kassan i affären utan att plocka fram mobilen…!

Kanske är det inte så konstigt att koncentration känns svårt att öva upp, när vi sällan ens övar oss i att vara utan stimulans till att börja med.

Jag tror det är därför grenarna bygger på varandra som de gör. Utan en bekväm och stabil position (asana), utan en medveten och kontrollerad andning (pranayama), utan ett tillbakadraget sinne (pratyahara) – är det svårt att ens komma i närheten av koncentration. Varje gren förbereder oss för nästa.

Från koncentration till meditation

Det finns inget facit för hur länge dharana ska pågå innan det glider över i dhyana – meditation. Kanske är gränsen inte ens så skarp som vi vill tro. Men just den glidningen, från ansträngd koncentration till något som känns mer som att vila i fokus, är vad nästa del i serien kommer handla om.