Pranayama – bron mellan kropp och sinne
Vi fortsätter vår resa genom Patanjalis åttafaldiga väg, från introduktionen och vidare till nu: pranayama. Ett litet andetag kan rymma så mycket – kanske mer än vi anar.
"Så länge andningen finns kvar i kroppen, finns livet. När andningen lämnar, lämnar också livet. Därför bör vi tygla andningen."
— Hatha Yoga Pradipika 2:3
Vi fortsätter vår vandring längs Patanjalis åttafaldiga väg. Efter Yamas, Niyamas och Asanas har vi nu kommit till den fjärde grenen: pranayama. Kanske är du obekant med ordet, men har du någon gång deltagit på en yogaklass är det väldigt troligt att du redan blivit introducerad till någon övning. Jag tror att de flesta redan anar vad det handlar om innerst inne – nämligen andningen.
Vad betyder pranayama egentligen?
Ordet kommer från sanskrit och kan brytas ner i två delar. Prana betyder livskraft, den energi vi får i oss framför allt genom andningen, men också genom sådant som solljus och mat. Sedan finns det två sätt att tolka den andra delen: ayama, som betyder att utöka eller förlänga, eller yama, att tygla eller kontrollera. Kanske är båda tolkningarna sanna på sitt sätt – pranayama handlar om att både utvidga och samtidigt skapa en medveten kontroll över andningen.
Enkelt förklarat är pranayama olika andningsövningar, som kan ha en stimulerande eller en lugnande effekt beroende på hur de utförs. Jag tycker att sambandet mellan andningen, sinnet och känslorna är något av det mest fascinerande inom yogan – hur något så enkelt som ett andetag kan påverka hur vi mår.
En bro mellan det fysiska och det inre
De fyra första grenarna i Patanjalis åttafaldiga väg handlar om att förbereda oss fysiskt inför de fyra sista. Pranayama är kanske den gren som binder ihop dessa två delar – den fungerar som en bro mellan yogans fysiska uttryck och den mer inåtvända, spirituella resan.
Inom ayurvedan, den indiska läkekonsten, beskrivs andningen som den fysiska delen av tänkandet, och tänkandet som den psykologiska delen av andningen. Varje tanke förändrar rytmen i andetaget, och varje andetag förändrar i sin tur rytmen i tankarna. Kanske har du själv lagt märke till hur andningen blir kort och ytlig när du stressar, och hur den förlängs när du känner dig trygg och lugn.
Nadis – kanalerna som prana flödar genom
Inom yogans filosofi talar man om tusentals energikanaler, så kallade nadis, som löper genom kroppen och genom vilka prana sägs flöda. De tre viktigaste är:
Ida – kopplad till det parasympatiska nervsystemet, vila och den vänstra näsborren
Pingala – kopplad till det sympatiska nervsystemet, aktivitet och den högra näsborren
Sushumna – huvudkanalen som löper längs ryggraden, där den så kallade Kundalinikraften kan flöda
Genom pranayama sägs dessa nadis vitaliseras och renas, så att prana kan flöda mer fritt genom kroppen.
Bandhas – de energetiska låsen
Pratar vi om pranayama tycker jag att det också känns naturligt att nämna bandhas, eftersom de två hör så nära ihop. Ordet bandha betyder ungefär lås och det handlar om specifika muskulära grepp i kroppen som sägs kunna styra och hålla kvar prana där den behövs som mest.
De tre huvudsakliga bandhas är:
Mula bandha – rotlåset, en lyftning av bäckenbotten
Uddiyana bandha – buklåset, en indragning strax under naveln
Jalandhara bandha – haklåset, hakan sänks lätt mot bröstet
När alla tre praktiseras samtidigt kallas det för Maha bandha, det stora låset.
Inom traditionen beskrivs Jalandhara bandha som en försegling som hindrar prana från att stiga uppåt, medan Mula bandha istället hindrar energin från att sjunka nedåt och istället drar den tillbaka mot naveln. Tillsammans sägs de kunna innesluta och rikta prana genom sushumna nadi, snarare än att den läcker ut i onödan.
Traditionellt praktiseras bandhas tillsammans med kumbhaka, andningsuppehåll, och beskrivs i Hatha Yoga Pradipika som en central del av pranayama – jag tycker det är fint att de äldre texterna nästan liknar det vid att elda en brasa: utan att sluta in värmen runt om går mycket av kraften förlorad. Värt att veta är att bandhas traditionellt sett introduceras efter att man redan har en trygg grund i sin andning, och att vissa av dem inte passar alla kroppar – det är klokt att ha koll på kontraindikationer så som graviditet, glaukom eller obehandlat högt blodtryck. Något att pröva sig fram med på mattan, och introducera för kroppen stegvis då det passar helt enkelt.
De gamla yogisarnas iakttagelser
Prana är alltså sanskrit för livskraft, och den här kraften får vi i oss genom maten, solljuset och framför allt andningen – men enligt traditionen bara när vi andas genom näsan. De gamla yogisarna i Indien lade märke till något när de studerade djur: långsamt andande djur som sköldpaddor, elefanter och pytonormar tenderar att leva länge, medan snabbandande djur som fåglar och möss har betydligt kortare livslängd. Utifrån detta drog man slutsatsen att ett långsamt, kontrollerat andetag skulle kunna hänga ihop med ett längre och friskare liv.
Liknande tankegångar finns inom buddhismen, där man menar att vi föds med ett bestämt antal andetag – och att livet tar slut när dessa är förbrukade. Om det stämmer eller inte vet nog ingen med säkerhet, men jag tror ändå att de flesta av oss känner igen skillnaden i hur kroppen mår när andningen får vara lång och djup, jämfört med när den blir stressad och forcerad.
Vad säger den västerländska forskningen?
Det är inte bara den österländska traditionen som ser andningen som en väg till förändring – modern forskning börjar bekräfta mycket av det som yogisar har vetat i tusentals år. Kontrollerad, långsam andning tycks aktivera den parasympatiska delen av nervsystemet via vagusnerven, vilket i sin tur kan bidra till lägre puls, lägre blodtryck och en ökad känsla av lugn. Studier har också visat på en koppling mellan pranayama och ökad hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), ett mått som brukar förknippas med ett nervsystem som lättare kan växla mellan aktivitet och vila.
Sammanfattningsvis pekar den kliniska forskningen på att pranayama kan bidra till att:
minska upplevd stress och främja avslappning
öka koncentrationsförmågan
reglera det autonoma nervsystemet
öka kroppens syreupptag
Det som är fint, tycker jag, är att detta inte är motsatta perspektiv – den gamla filosofin och den moderna forskningen verkar mötas i samma insikt: att andningen är en av de mest direkta vägarna vi har till vårt nervsystem.
Andningen som förändring över tid
Yogaläraren och författaren Ulrica Norberg beskriver det så här i sin bok Andas : livet händer mellan två andetag
"Andningen relaterar direkt till sinnet och till vår livskraft, ork och skärpa, men vi kan därigenom inte tro att när vi andas in så flödar prana enkelt inom oss. Prana kommer in i kroppen när vi får till en positiv förändring av sinnet. När vi suckar, andas ut eller slappnar av. Som när vi känner oss tillfreds. Självklart förändras inte vårt sinne bara av autonoma in- och utandningar, utan förändringar kommer över en längre period av tid. En period av tid där vi andas mer medvetet, tar mer mättade andetag som påverkar vår inre kemi positivt. Kroppen får och ger då tillbaka. Om vi utövar Pranayama och märker en förändring i sinnet i form av att vi blir bättre på att fokusera och koncentrera oss, ler ofta och känner av ett lugn, då har prana för länge sedan fått mer tillträde i hela kroppen."
Jag tycker att det här citatet fångar något viktigt – att pranayama inte är en snabb quick fix, utan snarare en långsam, återkommande invit till kroppen att förändras i sin egen takt.
En nyfiken fråga att ta med sig
Kroppen är inte en maskin där vi kan trycka på en knapp och alltid förvänta oss samma reaktion. Tvärtom! Vi är komplexa varelser där allt hänger ihop; kroppen, sinnet och förstås andetaget.
Kanske kan du bära med dig en enkel nyfikenhet: Vad behöver du just idag – en andning som lugnar, eller en som ger energi?
Kommentarer